Výron kotníku je jedním z nejčastějších poranění pohybového aparátu napříč všemi sporty; od fotbalu přes běhání, od rugby k chůzi. Jak se z něj co nejdříve a nejbezpečněji dostat?
K podvrtnutí dochází, když je kotník obvykle „převrácený“ (1). Může jít o kontaktní zranění nebo bezkontaktní zranění. Typicky dochází k poškození vazu nebo vazů na vnější (laterální) straně kotníku, což pomáhá podporovat kloub.
Justin Yeoh (2), konzultant sportovní a cvičební medicíny, se pro magazín Prime Health nechal slyšet, že zatímco léčba a zvládání takového zranění může být jednoduché, pro mnoho pacientů je zajištění rychlého návratu k aktivitě a minimalizace dlouhodobých škod prvořadou a nejvyšší prioritou. Co radí, pokud se ocitnete ve stejné situaci? Jestli si podvrtnete kotník, postupujte podle těchto jednoduchých kroků v prvních dnech po zranění.
Odpočinek
Vyhněte se jakémukoli cvičení nebo činnostem, které zranění mohou zhoršit. Kromě potřeby času na opravu poškozených šlach je nutné do kotníku vrátit zpět sílu. Příliš rychlý návrat k fyzické aktivitě činnosti obvykle způsobí další škody. Proto preferujte klid a relaxaci, kotník udržujte co nejvíce zvednutý.
Vsaďte na studené obklady
Na vyvrtnutý kotník přikládejte ledové obklady, a to po dobu 10 minut každé 2 až 3 hodiny. (Vystačíte si ovšem i s balíčky mražené zeleniny. Zahalte je do utěrky a přiložte na bolavé místo.)
Obvaz
Kolem kotníku omotejte obvaz – snížíte tím otok. A co dělat dál, pokud už se situace lepší? Justin Yeoh dál radí, jak se rychle a bezpečně vrátit ke sportovní aktivitě.
Silová cvičení s odporovými pásy
Toto cvičení se zaměřuje na svaly na vnější straně kotníku a pomáhá předejít budoucím zraněním. Posílení everze (kotník posunutý ven proti odporu) lze provést odporovým pásem, který se dá zakoupit online. Můžete provést 15 až 30 opakování – vždy dvakrát denně. Obtížnost zvýšíte použitím odporových pásů s větším napětím. Zvednutí lýtek navíc pomůže kotník zpevnit. Toho dosáhnete pomocí stěny nebo židle jako podpěry. Stoupněte si na špičky 15 až 30krát, dvakrát denně. Ze začátku se to provádí na obou nohách, poté pouze na zraněné straně.
Cvičení rovnováhy
Tato cvičení jsou zásadní pro zlepšení stability kotníku. Postavte se na postiženou stranu a vyvažujte balanc ‒ 30 sekund. Opakujte dvakrát třikrát denně. Aby bylo cvičení funkčnější, protože se zlepšuje stabilita, lze provádět cvičení typu „poskok a držení“. To zahrnuje běhání na místě po dobu několika sekund, poté skákání na postiženou stranu.
Fitness
Je důležité udržet si kardiovaskulární schopnosti. Zpočátku nebude možné běhat, ale jízda na rotopedu je stále reálná. Jakmile se vrátíte do plné kondice, je důležité pokračovat ve výše popsaných základních cvičeních, která předcházejí opětovnému zranění.
Zdroje: (1) https://cs.wikipedia.org/wiki/Podvrtnut%C3%AD_kotn%C3%ADku, (2) https://www.prime-health.co.uk/consultant/dr-justin-yeoh/, 10% AI
