Hlad a nezvladatelnou chuť k jídlu zná každý z nás docela dobře. Někdo se s tím setkává častěji, jiný jen zřídka. Obecně však platí, že hlad a chuť k jídlu jsou signály vašeho těla, že potřebuje energii nebo touží po určitém druhu jídla (případně typu živin).
I když je pocit hladu normálním znamením vašeho těla, že „je čas znovu jíst“, mít neustále hlad dokáže být pěkně otravné, obzvláště pokud jste před chvílí dojedli. To už pak v pořádku není, a může to být známkou toho, že jíte málo, anebo nejíte správnou kombinaci potravin. Pokud se snažíte zhubnout, nebo začínáte s novým jídelníčkem ze zdravotních důvodů, zejména na počátku této změny můžete trpět pocity hladu velmi často. Hlad a chuť k jídlu jsou komplikované procesy a jsou ovlivněny mnoha vnitřními a vnějšími faktory, proto není tak jednoduché se jich zbavit.
Abychom vám to usnadnili, podělíme se s vámi o tři tipy, které obvykle při krocení hladu a nezvladatelných chutí fungují nejlépe.
Jezte dostatek bílkovin
Pokud do svého jídelníčku zařadíte více bílkovin, budete mít větší pocit sytosti a zároveň snížíte hladinu „hormonů hladu“, díky čemuž toho sníte také méně (1). Účinky bílkovin na potlačení chuti k jídlu se neomezují pouze na živočišné zdroje, jako je maso a vejce. Rostlinné bílkoviny včetně fazolí a hrášku mají podle výzkumů na naše tělo a potlačení nezvladatelného apetitu stejný účinek (2). Co se týče množství, bílkoviny by měly tvořit 20–30 % z celkového denního příjmu potravy, což odpovídá cca 1,0–1,2 gramu na kg tělesné hmotnosti.
Shrnuto: Bílkoviny jsou živinou, která ve vás dokáže vyvolat pocit sytosti více než např. sacharidy. Dostatek bílkovin ve vaší stravě je důležitý z mnoha důvodů, kromě budování svalové hmoty vám může také pomoci podpořit hubnutí (zmíněným snížením chuti k jídlu).
Nezapomínejte na vlákninu
Že vám konzumace vlákniny pomůže s hubnutím, je už možná otřepané klišé, nicméně faktem zůstává, že vysoký příjem vlákniny vás skutečně rychleji zasytí díky tomu, že zpomaluje trávení a ovlivňuje uvolňování „hormonů sytosti“, které regulují chuť k jídlu (3). Viskózní vlákna jako pektin, guarová guma a psyllium při smíchání s tekutinou nabydou na objemu, díky čemuž jsou obzvláště syté. Viskózní vlákna se přirozeně vyskytuje v rostlinných potravinách, ovšem užívat ji můžete i ve formě doplňků stravy.
Dejte si svačinku
Svačina je věcí osobní volby. Někteří lidé rádi zařazují různé svačinky do svého jídelníčku, zatímco jiní ne. Pokud máte problémy s regulací hladu a chuti k jídlu během dne, svačinky vám prokážou velkou službu. Rychle zaženou hlad a vy tak nedosáhnete bodu, kdy z vlčího hladu sníte vše, na co přijdete. Chcete-li podpořit pocit sytosti, vybírejte svačiny s vysokým obsahem bílkovin, vlákniny, zdravých tuků (ořechy) a komplexních sacharidů (ne jednoduchých cukrů), například jogurt s vysokým obsahem bílkovin snižuje hlad účinněji než krekry nebo sušenky (4).
Zdroje: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29955731/, (2) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29337861/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33096647/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4863261/
