Chvíli rychle a chvíli zase hezky pomalu. Takhle se chodí při japonské chůzi, která díky střídání tempa a intenzity zapojuje kardiovaskulární systém dvakrát více, proto je dvakrát zdravější než chůze „klasická“. A stačí vám jen půlhodinka čtyřikrát týdně!
Dnes vás tíží únava, včera bylo ošklivé počasí a předevčírem jste v práci museli zůstat o něco déle. V kostce řečeno – tenhle týden to na nějakou fyzickou aktivitu zase nevypadá. I když byste vážně chtěli, opravdu není kdy!
Důvod se vždycky najde
Možná jsou to jen klasické výmluvy, kterými se snažíte zmírnit výčitky svědomí, možná jste s volným časem skutečně „na štíru“. Buď jak buď, představte si cvičební plán, který je jednoduchý, vědecky podložený a slibuje skvělou kondici už za pouhou půlhodinu. Také se při něm zase tolik nezapotíte a nebudete trpět svalovou horečkou. Co řeknete teď?
Rychle, snadno a zdravě
Dlouhá léta se tradovalo, že základem pevného zdraví je 10 tisíc kroků denně, což ovšem nestojí a vlastně ani nikdy nestálo na vědeckých základech. Toto číslo vzniklo v 60. letech v Japonsku jako marketingový tah propagace krokoměru, který se pak prodával ostošest. I když jsou pravidelné procházky spojované s kardiovaskulární kondicí, kvalitnějším spánkem a nižším rizikem rakoviny, osteoporózy, nadváhy i demence, pro většinu lidí bývá obtížné vyčlenit si dvě hodiny denně, které jsou k dosažení tohoto cíle obvykle potřeba. Právě zde nabízí řešení japonská chůze přinášející zdravotní benefity srovnatelné s 10 tisíci kroky, ovšem za zlomek času.
Pravidlo „tři a tři“
Svou poslední studií (1) si japonští vědci získali pozornost každého, kdo nemá času nazbyt. Její poznatky naznačují, že japonská neboli intervalová chůze předčí tu „klasickou“ v mnoha ohledech. Respondentům zahrnutým do výzkumu pomohla k lepšímu krevnímu tlaku, stabilnější hladině cukru a nižší tělesné hmotnosti. Navíc si díky ní zlepšili sílu svalů na nohou a také aerobní kapacitu, což je v podstatě schopnost těla efektivně využívat kyslík při fyzické námaze. Účastníci střídali tři minuty pomalého klidného tempa se třemi minutami tohoto svižnějšího. Tento cyklus opakovali půl hodiny, a to čtyřikrát týdně.
Zní to jako plán
„Intervalová chůze je jedním z nejvíce přehlížených, ale neuvěřitelně účinných nástrojů pro zlepšení dlouhodobého zdraví, zejména u dospělých středního a staršího věku,“ vysvětluje indický lékař působící ve Spojených státech Ramit Singh Sambyal (2). „Pouhým střídáním krátkých úseků svižné chůze a pomalejší regenerace zapojujeme kardiovaskulární systém mnohem dynamičtěji,“ dodal s tím, že tuto aktivitu může jen doporučit.
Zdroje: (1) www.core.ac.uk/reader/148769277?utm_source=linkout, (2) https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8828278/
