Pro hezký zadek cvičte v pohodě doma

13.11.2022 | Trénink

Mnozí z nás jsou na podzim velmi zaneprázdněni. Dohánění povinností ke konci roku (školní, pracovní, rodinné apod.) není v tomto období nic neobvyklého. Dny se zkracují, hezkého počasí venku ubývá, a stejně tak ani síly a energie není nazbyt. Dostat se po celém dni do fitka pak může být dost náročné.

To však neznamená, že cvičení pověsíte na hřebíček. Docela dobře si vystačíte i s domácím cvičením, kterým můžete proložit svou obvyklou pravidelnou rutinu ve fitku nebo ve studiu jógy. (podle toho, jaký druh cvičení preferujete)  Výhoda domácího cvičení je, že můžete posilovat části těla, na které ve fitku obvykle nemáte čas, prostor nebo odvahu. Zejména co se týče hýžďových svalů posilovaných pomocí expandéru, které hezky dotvarují celkový vzhled vašeho zadečku.

Pojďme se společně podívat na několik základních cviků, které vám pomohou nejen dosáhnout vysněného vzhledu, ale také vám pomohou posilovat spodní část zad a zlepšit držení těla. Ke cvičení není potřeba žádné vybavení. Máte-li však k dispozici expandéry, povýšíte svou domácí rutinu na vyšší level, to se rozumí. 

Kardio a dynamický strečink

Než začnete se samotným cvičením, pořádně se zahřejte a prokrvte končetiny. Zkuste střídavě minutu skákat panáka (samozřejmě s ohledem na sousedy pod vámi), minutu dělat lehké, avšak dynamické dřepy, poté minutu přešlapovat „side-to-side“ jako při aerobicu. Celé zopakujte 2×. Poté se protáhněte úklony v bocích, předklony a tzv. kočkou v pozici na čtyřech.

Po zahřátí se můžete pustit do samotného cvičení.

Dřepy s vlastní hmotností

Začněte s chodidly na šířku o něco větší, než je šířka vašich boků. Lehce stáhněte břicho dovnitř a zpevněte střed těla. Poté si dřepněte, jako byste se snažili posadit na židli. Pokud jste úplný nováček, pro lepší způsob provedení si ke cvičení zpočátku přizvěte židli a zlehka se na ni při každém dřepu posaďte. Pokud jste pokročilí, židli nepotřebujete a zkrátka si dřepněte co nejníže. Pozor! Paty přitom mějte na zemi, boky a zadek tlačte dozadu a udržujte kolena v linii s prsty u nohou.

Pro zvýšení zátěže přidejte poskok v horní části dřepu.

Zkuste 3 série po 15–20 opakováních.

Most

Vynikající cvičení pro posílení spodní části zad a zpevnění zadečku. Začněte vleže na zádech s oběma nohama pokrčenýma v kolenech a s chodidly v linii s boky. Lehce zpevněte střed těla vtáhnutím břišních svalů a podsazením pánve. Pomalu zvedněte boky ze země a zatněte hýžďové svaly. V horní pozici se na chvíli zastavte, a poté se uvolněte a klesejte zpět na zem.

Pozor! Rozhodně neprohýbejte záda a snažte se udržet kolena v jedné linii s kyčlemi a kotníky.

Tip pro pokročilé: Provádějte pouze na jedné noze, s druhou vodorovně nataženou.

Donkey Kick / zakopávání

Začněte v pozici na všech čtyřech, ruce přímo pod rameny a kolena pod boky. Ujistěte se, že máte rovná záda a mírně zatáhněte bradu tak, abyste měli hlavu vodorovně s trupem (tedy aby zadní část krku směřovala ke stropu a zbytečně jste se nezakláněli). Zpevněte střed těla, a stále myslete na to, abyste se neprohýbali v bedrech.

Kolena ohněte do úhlu 90 stupňů a pomalu zvedněte pokrčenou nohu rovně dozadu a nahoru ke stropu. Asi jako kdybyste chtěli chodidlo celou plochou položit na strop (tedy držte chodidlo v položte „fajfky“).

Maximální výška zákopu je taková, která vám umožní provedení bez prohnutí zad nebo než se vaše boky začnou vytáčet. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte 15× – 20× na jednu stranu a poté nohy vyměňte.

Pokud chcete cvičení ztížit, použijte odporovou gumu, jejíž jeden konec umístěte pod koleno na zemi a druhý konec zahákněte o chodidlo zvedající se nohy.

Zdroje: názor autora - celý článek






Celkem 1 komentářů

Reklama

Tip na snídani

Více tipů

Omeleta s brokolicí

(25 hlasů)

Snídaňové muffiny

(5 hlasů)

Valentýnské tousty

(18 hlasů)

Pro pokračování se musíte registrovat nebo přihlásit

Přihlásit se Registrovat