Hubnutí, téma, se kterým se mnoho z nás potýká různými způsoby. Ale co je klíčem k efektivnímu a dlouhodobému úbytku hmotnosti? Mnoho odborníků se shoduje, že úspěšné hubnutí je neodmyslitelně spojeno s konceptem kalorického deficitu. Ale co to vlastně znamená být v kalorickém deficitu? A jak můžeme efektivně propočítat náš bazální metabolismus a následně celkový denní energetický výdej?
Co je kalorický deficit
Kalorický deficit je stav, kdy přijímáte méně kalorií z jídla a nápojů, než kolik vaše tělo potřebuje k udržení své hmotnosti. Když dosáhnete tohoto stavu, tělo začne čerpat energii z uložených tukových zásob, aby pokrylo rozdíl mezi příjmem a výdejem energie. Tento proces vede k úbytku hmotnosti.
Pro konkrétní příklad, pokud vaše tělo denně potřebuje 2000 kalorií pro základní tělesné funkce a aktivity, ale vy konzumujete jen 1500 kalorií, vytvořili jste deficit 500 kalorií denně. Striktnější deficit může vést k rychlejšímu hubnutí, ale příliš velký rozdíl mezi příjmem a výdejem může být kontraproduktivní a nezdravý.
Bazální metabolický výdej (BMR)
Bazální metabolický výdej, známý také pod zkratkou BMR (z anglického Basal Metabolic Rate), je počet kalorií, které vaše tělo potřebuje k udržení základních životních funkcí, jako je dýchání, trávení a regulace tělesné teploty, když jste v klidu. Výpočet BMR je klíčový krok pro pochopení toho, kolik kalorií byste měli denně přijímat.
Jedna z nejpoužívanějších metod výpočtu BMR je Harris-Benedictova rovnice. Pro muže a ženy jsou rovnice mírně odlišné:
Pro muže:
BMR = 88,36 + (13,4 x váha v kg) + (4,8 x výška v cm) - (5,7 x věk v letech)
Pro ženy:
BMR = 447,6 + (9,2 x váha v kg) + (3,1 x výška v cm) - (4,3 x věk v letech)
Tento výpočet vám poskytne odhad, kolik kalorií vaše tělo potřebuje, pokud byste byli celý den v naprostém klidu.
Kombinace BMR s celkovým denním energetickým výdejem (TDE)
I když znáte svůj BMR, je také důležité pochopit, že denní energetický výdej je obvykle vyšší, protože zahrnuje další faktory, jako jsou fyzická aktivita a termický efekt jídla (energie spotřebovaná na trávení a zpracování potravy). Celkový denní energetický výdej, neboli TDE (Total Daily Energy Expenditure), je celkové množství kalorií, které vaše tělo spálí za den.
Abychom odhadli TDE, vynásobíme BMR koeficientem, který odpovídá vaší úrovni fyzické aktivity. Standardní koeficienty jsou následující:
- Sedavý životní styl (malá nebo žádná fyzická aktivita): BMR x 1,2
- Lehká aktivita (lehké cvičení/šport 1-3 dny v týdnu): BMR x 1,375
- Střední aktivita (střední cvičení/šport 3-5 dní v týdnu): BMR x 1,55
- Vysoká aktivita (intenzivní cvičení/šport 6-7 dní v týdnu): BMR x 1,725
- Velmi vysoká aktivita (velmi intenzivní cvičení/povolání): BMR x 1,9
Pro přesný plán hubnutí je důležité porozumět nejen svému BMR, ale i TDE. Vědomí toho, kolik kalorií potřebujete k udržení aktuální hmotnosti, vám umožňuje vytvořit realistický a udržitelný plán kalorického deficitu.
Efektivní přístup k hubnutí
Přístup k efektivnímu hubnutí prostřednictvím kalorického deficitu by měl být zaměřen na zdravé a vyvážené stravování, které poskytuje všechny potřebné živiny, ale zároveň udržuje příjem kalorií na úrovni, která podporuje deficit. Důležité je mít realistická očekávání a nesnažit se zhubnout příliš rychle, což může vést k yo-yo efektu a ztrátě svalové hmoty.
Potenciální úbytek hmotnosti se obvykle pohybuje kolem 0,5 až 1 kg týdně, což je považováno za bezpečné a udržitelné tempo. Tohoto cíle lze dosáhnout buď snížením kalorického příjmu, zvýšením fyzické aktivity, nebo kombinací obou.
Kalorický deficit je stěžejní pro úspěšné hubnutí, ale klíčem k dlouhodobému úspěchu je rovnováha mezi příjmem a výdejem, vyvážená strava a pravidelná fyzická aktivita. Opatrné sledování a úpravy těchto parametrů vám pomohou dosáhnout a udržet si požadovanou hmotnost zdravým způsobem.
Zdroj: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8017325/, https://journals.biologists.com/jeb/article/222/15/jeb205591/3856/What-determines-the-basal-rate-of-metabolism, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6392078/
