Jednoduchá celotělová cvičení bez vybavení

23.03.2023 | Trénink

Cvičení bez vybavení, jako jsou dřepy, kliky, běh na místě, plank a výpady, jsou ideální pro zlepšení fyzické kondice, posílení svalů, zvýšení flexibility a vytrvalosti bez potřeby posilovacích strojů nebo členství v posilovně.

Cvičení bez vybavení je ideální pro ty, kteří chtějí zlepšit svou fyzickou kondici, ale nemají přístup k posilovacím strojům nebo členství v posilovně. Celotělová cvičení jsou navíc skvělým způsobem, jak posílit svaly, zlepšit flexibilitu a zvýšit vytrvalost. V tomto článku se podíváme na několik celotělových cvičení, která můžete provádět bez jakéhokoli vybavení.

Dřepy

Dřepy jsou základním cvičením, které posiluje dolní část těla, zejména stehna, hýždě a lýtka (1).

Provedení dřepu je jednoduché:
  • Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce natažené před sebe.
  • Při výdechu se pomalu posaďte, jako byste se chtěli posadit na židli, a pokrčte kolena.
  • Při nádechu se vraťte do výchozí pozice. 

Kliky

Kolik minut mám cvičit denně?

Doporučený čas cvičení záleží na vašich osobních cílech, úrovni kondice a zdravotním stavu. Obecně se pro dospělé doporučuje provádět alespoň 150 minut mírně intenzivní aerobní aktivity nebo 75 minut intenzivní aerobní aktivity týdně, což se rovná asi 20-30 minutám cvičení denně.

Kliky jsou klasickým cvičením pro posílení horní části těla, zejména hrudníku, ramen a tricepsu (2).

Provedení kliku:
  • Položte se na zem s rukama na šířku ramen a nohama nataženýma za sebou.
  • Při výdechu se zvedněte, dokud nebudou vaše paže rovné.
  • Při nádechu se pomalu vraťte do výchozí pozice.

Běh na místě

Běh na místě je jednoduchým kardiovaskulárním cvičením, které zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje velké množství kalorií (3).

Provedení běhu na místě:
  • Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce mějte volně u boků.
  • Začněte běhat na místě, zvedejte kolena co nejvýše a pohybujte rukama.

Plank

Plank je skvělým cvičením pro posílení celého těla, zejména břišních svalů, dolní části zad a ramen (4).

Provedení planku:
  • Položte se na zem na předloktí a špičky nohou.
  • Udržujte tělo v rovné linii od hlavy až k patě a zpevněte břišní svaly.
  • Vydržte v této pozici co nejdéle.

Výpady

Výpady jsou dalším cvičením pro posílení dolní části těla, zejména stehen a hýždí (5).                   

Provedení výpadu:
  • Postavte se s nohama na šířku ramen a ruce mějte na bocích.
  • Při výdechu udělejte krok vpřed pravou nohou a pokrčte kolena, dokud nebudou obě kolena v pravém úhlu.
  • Při nádechu se vraťte do výchozí pozice a opakujte cvik s levou nohou.

Tato celotělová cvičení můžete provádět kdekoli a kdykoli, aniž byste potřebovali jakékoli vybavení. Pro dosažení nejlepších výsledků se snažte cvičit pravidelně a kombinovat různá cvičení, abyste posílili celé tělo a zlepšili svou celkovou fyzickou kondici.

Zdroje: (1) www.en.wikipedia.org/wiki/Squat_(exercise), (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7196742, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4635558/, (4) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34441051/, (5) www.ubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19387378/






Celkem 1 komentářů

Reklama

Tip na snídani

Více tipů

Vláčný mazanec

(30 hlasů)

Frittata s rajčaty

(12 hlasů)

Krevetová omeleta

(20 hlasů)

Pro pokračování se musíte registrovat nebo přihlásit

Přihlásit se Registrovat