Trávíte hodiny v posilovně, zahříváte se, cvičíte a protahujete, přesto vás záda bolí tak, že se ráno sotva obujete. Neměla by snad fyzická aktivita být prevencí těchto problémů? Měla, ale jsou tu určité okolnosti, které obvykle přehlížíte.
Poctivě trénujete s činkami i bez nich a v jógových pozicích připomínáte ohebný preclík. A co z toho? Ten bodavý pocit v kříži, kvůli kterému fungujete jen napůl, se tak jako tak dostaví! Zdá se to jako nefér obchod. Investujete čas i pot, ale odměnou zůstává chronické nepohodlí. Pravda bývá taková, že samotný pohyb není automatickou zárukou bezbolestného bytí. Jaká škoda…
Ten ironický paradox všech fitness nadšenců
Náš problém tkví v tom, že se primárně zaměřujeme na vnější výkon, a to ostatní nijak zvlášť neřešíme. Mnohdy totiž příčina potíží vůbec není v nedostatku pohybu, ale spíše jeho stereotypním provádění nebo v ignorování faktorů, co s posilovacími stroji zdánlivě nesouvisejí.
Hlava jako první sabotér vlastního komfortu
Opravdu hodně opomíjeným faktorem je tady psychické rozpoložení. Moderní éra plná srovnávání nás nutí neustále podávat ty nejlepší výkony, což s sebou nese trvalé napětí. Vědecké práce to jen potvrzují, neboť z nich vyplývá, že jedinci zažívající vysokou míru stresu v zaměstnání trpí bolestmi bederní páteře mnohem častěji, a to bez ohledu na to, jak intenzivně a často sportují (1).
Svaly reagují na emoce
V situacích, kdy se cítíme pod tlakem a vystresovaní, podvědomě stahujeme oblast pánve a ramen, čímž vytváříme permanentní křeč. Tento stav ani hodinový trénink nedokáže plně neutralizovat. Naopak, pokud na takto stažené svaly naložíte další zátěž, problém se jen prohlubuje. Psychosomatická souvislost je tu zkrátka jasně daná - myšlenky a obavy se propisují do svalových vláken a dokud nevyřešíte vnitřní neklid, bedra se uvolnit odmítají.
Špatný spánek je receptem na trable
Další zásadní položkou na seznamu je kvalita nočního odpočinku. Pokud tělu nedopřejete dostatečnou regeneraci, zvyšuje se citlivost na bolest. Vědci proto varují, že i mírná spánková deprivace zvyšuje hladinu zánětlivých markerů, což přímo ovlivňuje intenzitu vnímaného nepohodlí v oblasti zad (2). Bez hlubokých fází spánku nedochází k opravě mikrotraumat ve svalech a vazech, která vznikají během dne i při samotném cvičení. Mnoho sportovců se domnívá, že stačí tvrdě trénovat, ale omyl! Sval roste a regeneruje hlavně v posteli. Nedostatek odpočinku navíc mění způsob, jakým mozek zpracovává signály z nervových zakončení, takže i drobný svalový diskomfort pak vnímáme jako nesnesitelné píchání.
Příliš mnoho stejného pohybu škodí
Možná patříte k těm, kteří svůj tréninkový plán dodržují s náboženskou přesností. Jenže právě tohle bývá kamenem úrazu, protože opakování stejných pohybových vzorců vytváří svalové nerovnováhy. Jestli například pouze běháte nebo jezdíte na kole, určité svalové skupiny přetěžujete, zatímco jiné necháváte ochabovat. Kanadský odborník na biomechaniku páteře Stuart McGill upozorňuje na důležitost vyváženosti, neboť klíčem k odolným zádům není jen síla, ale především schopnost svalů spolupracovat v různých úhlech a situacích (3). Když tělo zatěžujete jednostranně, dochází k mikroskopickým změnám v kloubních pouzdrech a meziobratlových discích. Těmto změnám nezabrání ani fakt, že uběhnete maraton. Pestrost pohybu je v tomto ohledu důležitější než jeho celkový objem.
Kde je zapomenutá pružnost?
Dlouho se věřilo, že za všechno mohou jen svaly a kosti. Dnes však už lékaři vědí, že obrovskou roli hrají fascie – pojivové tkáně, které obalují vše uvnitř nás. U lidí s chronickými bolestmi zad byla zjištěna výrazně snížená kluznost a zvýšená tuhost těchto tkání v bederní oblasti (4). Jakmile jsou fascie slepené a nepružné, omezují rozsah pohybu a dráždí nervová zakončení. Pravidelné silové cvičení je sice posiluje, ale bez specifického uvolňování a hydratace tkání mohou tyto struktury ztvrdnout. Výsledkem je pocit, že jste uvězněni v příliš těsném nepohodlném neoprenu.
Ergonomická potíž po tréninku
Ironií osudu bývá chování po odchodu z posilovny nebo běžecké stezky. Člověk, který ráno hodinu intenzivně cvičí, avšak dalších osm hodin prosedí v kancelářské židli v naprosté nehybnosti, se vystavuje vysokému riziku. Studie potvrzují, že dlouhodobé sezení po fyzické aktivitě neguje mnoho jejích pozitivních dopadů na pohybový aparát (5). Proč?
Ten prostý stav přetížení
Statické přetížení při sezení vyvolává tlak, na který není páteř po tréninkovém zahřátí připravená. Tkáně jsou po cvičení poddajnější a náchylnější k deformacím způsobeným špatným držením těla. Paradoxně tak právě lidé, kteří se snaží být aktivní, doplatí na následný náhlý útlum aktivity. Klíčem k úlevě není jen ten jeden intenzivní blok v tělocvičně, ale drobný a přirozený pohyb rozprostřený do celého dne.
