Před náročným tréninkem je nejdříve potřeba se pořádně rozehřát. Ideálně se zaměřením na protažení partie, kterou se chystáte cvičit. Před silovým tréninkem není od věci se lehce zahřát na běhacím páse. Nicméně pokud vás čekají těžké série cviků, není dobré to s během přehánět. Proč se tedy před cvičením protáhnout a jak to správně udělat?
Proč se rozehřívat
Není žádným tajemstvím, že zahřátí celého těla je zásadní pro úspěšné cvičení. Bohužel mnoho lidí nedává této činnosti přednost, což může vést až k vážným následkům. Může dokonce dojít ke zranění, zbytečné únavě a snížení výkonnosti. (1)
Při zahřívání tělo postupně zvyšuje svou teplotu a tepovou frekvenci. Tím se zvyšuje průtok krve do svalů a připravuje je na nadcházející fyzickou aktivitu. Zvyšuje se také produkce synoviální tekutiny, která je nezbytná pro správnou funkci kloubů a vazů. Pomalým zvyšováním tělesné teploty se svaly stávají pružnějšími a méně náchylnými ke zranění. (2)
Kromě fyzických výhod může zahřátí pomoci také při psychické přípravě. Pokud věnujete několik minut zahřátí před cvičením, můžete zvýšit soustředění a koncentraci, což usnadní udržení motivace po celou dobu tréninku. Bez řádné přípravy nebude tělo schopno zvládnout fyzické nároky na cvičení a může dojít ke zranění. Svaly, které nejsou řádně protažené a zahřáté, jsou náchylnější k přetížení a natržení. (3)
Jak se správně rozehřát
Jedním z nejdůležitějších aspektů rozcvičení je postupné zvyšování tepové frekvence. Toho lze dosáhnout různými aktivitami, jako je běh, poskoky nebo dynamická rozcvička plná svižných pohybů. Dynamická rozcvička se skládá z cviků, které vám pomohou projít rozsahem pohybu. Tento typ zahřátí pomáhá připravit svaly na pohyby, které budete provádět během tréninku. Nic nezkazíte ani tím, že si uděláte malý strečink zaměřený na namáhané svalové partie. (4)
Během rozcvičování je také důležité zaměřit se na dýchání. Správné dýchání může pomoci zlepšit efektivitu vašeho tréninku a zabránit zranění. Za tímto účelem se zhluboka nadechněte nosem, zadržte dech na 2–3 sekundy a poté pomalu vydechněte ústy. Nakonec se ujistěte, že jste na trénink psychicky připraveni. Chvíli se soustřeďte na to, proč cvičíte, a představte si, jak dosahujete svých vytoužených cílů. (5)
Pomůcky na protažení
V neposlední řadě můžete k protažení použít i pomůcky. Může se jednat o různé odporové gumy, lehké závaží nebo i běhací pás. Všechno záleží na tom, jak intenzivně jste zvyklí se protahovat. Pokud si nejste jisti, jak na správnou rozcvičku, požádejte o pomoc osobního trenéra, který vám jistě všechno ochotně vysvětlí a může zamezit nechtěným zraněním.
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068839/, (5) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8068839/, (6) Názor autora
