Na dobrý spánek se musíte připravit. Pokud chcete dobře spát, měli byste jíst a pít ty správné věci.
Po těžkém jídle ve večerních hodinách nečekejte klidný spánek. Večer patří na stůl snadno stravitelné věci. Spánek na dobré trávení po přepychovém jídle je jedním z nejběžnějších návyků v mnoha kulturách. Ve skutečnosti vás jídlo unavuje – protože tělo potřebuje energii pro trávení. Tato energie pak chybí na jakoukoli aktivitu. Ale odpolední zdřímnutí může být nejen prospěšné, může také problémy se spánkem. A i když vás přepychové jídlo unaví, narušuje noční spánek. To platí i pro nápoje s kofeinem nebo alkoholem. Pokud chcete dobře spát, měli byste nejpozději odpoledne začít jíst a pít správné potraviny a nápoje (1).
Bez kofeinu od 16 hodin
Pokud máte problémy s usínáním, neměli byste konzumovat nápoje, jako je káva a cola nebo energetické nápoje – a to už poměrně brzy. Kofein a guarana se v těle totiž rozkládají velmi pomalu. Nejpozději by to mělo být asi 4 hodiny před spaním. Mimochodem i černý a zelený čaj obsahují kofein (1).
Alkohol narušuje noční spánek
Jednou z rozšířených mylných představ o zdravém spánku je, že alkohol k němu pomáhá. Je pravda, že mnoho lidí usne lépe, pokud například večer vypijí pivo nebo sklenku červeného vína. Nicméně rozklad alkoholu narušuje noční regenerační procesy, ovlivňuje průběh fází spánku a podporuje poruchy spánku. Získejte tu správnou náladu na spánek pomocí bylinných čajů. Ať už heřmánek, fenykl, chmel, valerián nebo jiné rostliny a rostlinné směsi (2): Výběr je velký.
Vyhněte se těžkým potravinám
Aby nedošlo ke zbytečnému zatížení spánku, měli byste večer jíst především lehce. Jednoduché pravidlo zní – čím později, tím lehčí pokrmy. Mezi spaním a posledním jídlem by měla být přestávka asi 2 až 3 hodiny. S větší prodlevou byste mohli znovu dostat hlad – a to narušuje spánek, stejně jako jíst příliš těžké pokrmy (1).
Snadno stravitelné pokrmy pro lepší spánek
Pro lehkou večeři se doporučuje libové maso, nízkotučné mléko, a ne příliš pikantní koření. Večer zapomeňte na nadýmavé potraviny, jako je čerstvý chléb nebo luštěniny. Vhodnější jsou těstoviny, brambory nebo ovoce. Namísto smažených hranolků a vepřových kotlet si raději dejte krůtí prsa a nízkotučné mléčné výrobky. Mléčné výrobky obsahují tryptofan na podporu spánek, stejně jako datle nebo ryby. Vitamin B 6 také podporuje spánek. Tento vitamín je obsažen mimo jiné v banánech a mnoha listových salátech (1).
Zákusek na dobrou noc
Trochu sladkostí ve večerních hodinách je povoleno – někdy je dokonce žádoucí. Tabulka čokolády, šálek teplého kakaa, několik sušenek nebo malá část sladkého ovoce ovlivňují hladinu cukru v krvi, abychom mohli snadněji usnout. Kromě toho mají sladkosti v malých dávkách uklidňující účinek – bez rizika závislosti a bez narušení spánku, jako je tomu u alkoholu (2).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7230229/. (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5821259/
