Toužíte po svalnatém těle i lepším metabolismu? Jeden obří steak k večeři, který je přes celý talíř, vám je ale nezajistí. Na příjem bílkovin se totiž musí jinak!
Bílkoviny získávají jednu pochvalu za druhou. Mají pověst stavebních kamenů svalů, pomocníků při hubnutí i klíče k udržení vitality. Dává smysl, že se příznivci zdravého životního stylu snaží příjem této důležité makroživiny navýšit. Typicky si pak představíme vydatnou porci masa k hlavnímu jídlu, proteinový koktejl po cvičení nebo hrst ořechů jako svačinu. Ale co když samotné množství není jediným a možná ani nejdůležitějším faktorem?
Kolik proteinů skutečně potřebujeme?
V posledních letech se výzkum v oblasti optimálního příjmu značně zintenzivnil. Vědecké studie (1) potvrzují, že spotřeba bílkovin je zvláště důležitá s přibývajícím věkem, kdy jsme náchylnější ke ztrátě svalové hmoty. Svalová hmota je metabolicky aktivní tkáň, která spaluje kalorie, takže její udržení pomáhá nejen kontrolovat tělesnou hmotnost, ale i udržet sílu a pohyblivost (2).
Raději o něco víc
Obecná doporučení pro dospělé hovoří o minimálním množství 0,75 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, tedy zhruba 60 - 80 g denně (3). Pokud je však cílem předcházet ztrátě svalové hmoty nebo její budování, doporučená dávka se zvyšuje na 1,2 ‒ 1,6 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně, což pro průměrného dospělého může znamenat více než 100‒140 g (4). A tím se dostáváme ke klasické proteinové chybě. Neděláte ji také?
Jednorázové akce jsou k ničemu
„Existuje jeden zásadní aspekt, který většina lidí opomíjí a tím je samotné načasování příjmu bílkovin. Optimální vstřebávání a jejich využití v těle je mnohem efektivnější při pravidelné konzumaci menších dávek během dne než při jednorázové dávce, například v podobě půlkilového steaku k večeři,“ zdůrazňuje australská registrovaná dietoložka Susie Burrell (5). A poznatky odborných výzkumů do puntíku souhlasí. Podle nich organismus dokáže optimálně využít přibližně 25‒30 g kvalitních bílkovin na jedno jídlo, což odpovídá zhruba 100 g libového kuřecího nebo hovězího masa (6).
Zdroje: (1) www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9998208/, (2) www.sciencedirect.com/science/article/pii/S152586101630113X, (3) www.iris.who.int/bitstream/handle/10665/43411/WHO_TRS_935_eng.pdf, (4) www.examine.com/guides/protein-intake/?srsltid=AfmBOoo-OyGZyqBN7O6TeRfAUcnhR9d6eCuvQjlNC2Iwrgd2g9E4df_T, (5) www.bodyandsoul.com.au/nutrition/healthy-food/the-protein-mistake-youre-probably-making/news-story/c7aec94b75b5f013c2220c9f589a8308, (6) www.pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC5872778/
