Začít jíst zdravěji krok za krokem

16.03.2023 | Výživa

Začít jíst zdravě ze dne na den může být velmi náročné, a ne každý tuto prudkou změnu zvládne tak, jak si hned v úvodu naplánoval. Mnohdy se pak stává, že se po přílišném tlaku vrátí zpět na začátek, s mnohdy ještě horšími návyky. Přitom není vůbec nutné dělat změny skokově a nárazově, již pouhé nahrazení některých běžných potravin zdravějšími variantami může pomoci dosáhnout dlouhodobých a velmi uspokojivých výsledků.

Není nutné ze svého jídelníčku ihned striktně vylučovat různé potraviny. V samotném počátku jde především o to, abyste svůj jídelníček vyvážili a co nejčastěji sáhli po lepších alternativách, a vybudovali si lepší návyky, které vás dovedou k lepšímu zdraví i psychice. V tomto článku se s vámi podělíme o několik tipů, jak odlehčit svému jídelníčku ještě dnes, aniž byste museli dělat příliš drastické změny.

Nahraďte bílou rýži quinoou

Bílá rýže není nutně špatná, ale má vyšší obsah kalorií a sacharidů, což není při redukci váhy zrovna žádoucí. Quinoa má naopak nižší obsah kalorií i sacharidů a k tomu vám ještě dodá extra dávku vlákniny, bílkovin a minerálů, jako je železo a zinek.

Nahraďte zakysanou smetanu řeckým jogurtem

Paradoxně rozdíl ani nepoznáte. Díky své hutné konzistenci vám řecký jogurt prokáže téměř stejnou službu, avšak s výrazně odlišným procentem tuku.

Jen se ujistěte, že jste do košíku hodili čistý bílý neochucený jogurt. Řecký jogurt má vysoký obsah bílkovin, a navíc obsahuje probiotika, která podporují zdravé trávení a imunitu.

Nahraďte krutony mandlemi

Kdo by nemiloval hrst něčeho křupavého v salátu nebo v polévce? Krutony však nejsou zrovna ideální volbou, pokud se snažíte o úbytek tělesné váhy. Pokud nemůžete bez křupání existovat, zkuste krutony nahradit mandlemi. Obzvláště dobré jsou uzené mandle ve směsi s dalšími oříšky (prodává například Tesco). Stačí malou hrst oříšků nasekat nahrubo a ozdobit jimi salát nebo nasypat do polévky. Vaše běžné pokrmy tak získají zcela nový rozměr chuti.

Pečte s kokosovou nebo mandlovou (odtučněnou) moukou

Kokosová mouka má méně sacharidů než jiné ořechové mouky, 11krát více vlákniny než pšeničná mouka, a navíc spoustu bílkovin. Její lehká a vzdušná textura ji předurčuje k pečení všech druhů moučníků. Stejnou službu vám prokáže i odtučněná mandlová mouka, která je lehká, přirozeně sladká a má nízký obsah sacharidů.

Použití je jednoduché: nahraďte kokosovou nebo mandlovou moukou část mouky v receptu a získáte tak o něco odlehčenější verzi.

Nahraďte cukr stévií

Stévie není jen další umělé sladidlo, nýbrž zcela přírodní rostlinná alternativa cukru.

Stévie se k výrobě sladších nápojů používala již od 16. století a z jejích listů se dokonce připravoval čaj. Je 200 až 300krát sladší než běžný cukr, takže vám stačí pár kapek a máte oslazeno. Kávu, čaj, vločkovou kaši, moučníky, zkrátka vše, co byste normálně sladili krystalovým cukrem. Buďte však opatrní s tím, kolik kapek kam přidáváte, dokud si nezvyknete na úroveň sladkosti.

Nahraďte kuchyňskou sůl himálajskou solí

Růžová himálajská sůl je kamenná sůl těžená v blízkosti Himálaje. Stejně jako běžná kuchyňská sůl se růžová himálajská sůl skládá především z chloridu sodného, avšak obsahuje také celou řadu stopových prvků a minerálů.

Himálajská sůl má větší krystaly a obsahuje méně sodíku na lžičku než běžná kuchyňská sůl a má slanější chuť, takže jí pravděpodobně budete potřebovat menší množství než obvykle.

Vyměňte čokoládu za kakaové kousky

Výrazná a plná chuť kakaových bobů dodá neodolatelnou čokoládovou chuť vašemu pečivu, sladkým pomazánkám, smoothies atd., bez zbytečného obsahu přidaných tuků a cukrů.

Kakaové boby jsou zdrojem antioxidantů, vlákniny, železa a hořčíku, díky čemuž vám mohou dokonce zlepšit náladu!

Dejte přednost mandlovému máslu před arašídovým

Ačkoli jsou v počtu kalorií podobné, drtivá většina sladkých arašídových „máslíček“ obsahuje ztužené rostlinné oleje a přidané cukry.

Vyměňte arašídové máslo za přírodní mandlové máslo a získáte více vitaminů a minerálů, méně nasycených tuků, více vlákniny a méně cukru na porci.

Nahraďte limonády čajem

Že limonády nejsou tou nejlepší volbou nápoje, je vám nejspíše jasné, ale víte, proč přesně? Běžná limonáda obsahuje 37 g cukru a 155 kalorií na sklenici. A nenechte se zmýlit, dietní light limonády nejsou o nic lepší! Umělá sladidla vám škodí ještě více než cukr samotný.

Čaj má oproti tomu povzbuzující účinky, je plný antioxidantů a nabízí prakticky nekonečné množství chutí, takže se nikdy nebudete nudit. Můžete jej pít horký nebo ledový, slazený medem nebo stévií, ochutit jej trochou mandlového mléka apod.

Nahraďte ovocný džus vodou s kousky ovoce

Ovocný džus má své výhody a neříkáme, že byste se měli džusu vyhýbat úplně. Pokud si však hlídáte příjem cukru a kalorií, budete muset hlídat, kolik ovocné šťávy každý den ve výsledku vypijete. Možná se budete divit.

Ve skutečnosti je mnohem lepší jíst celé ovoce než pít pouhou šťávu, protože tak získáte více vlákniny a dalších živin, a budete se cítit sytější.

Zkuste si do čisté vody nakrájet pár jahod, přidat snítku máty a kousek limetky a budete překvapeni, jak příjemně vás tato varianta osvěží.

Tip na závěr

Své stravovací návyky nemusíte měnit zprudka všechny najednou. Začněte malými změnami krůček po krůčku, využijte k tomu tyto uvedené „zdravější náhrady“, a posouvejte se den za dnem blíže ke svému cíli.

Zdroje: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3471136/ - celý článek






Celkem 1 komentářů

Reklama

Tip na večeři

Více tipů

Pro pokračování se musíte registrovat nebo přihlásit

Přihlásit se Registrovat