Tento článek je zaměřený na po tréninkové jídlo. Co a kolik jíst po tréninku? Hned, za půl hodiny nebo za dvě? Určitě máte ve svém okolí někoho, kdo po cvičení běží do šatny a už míchá protein, protože si někde přečetl, že když okamžitě nevypije protein a nedoplní živiny a začne pálit svaly.
Mrkněte na tento článek a udělejte si jasno.
Co je to anabolické okno
Ještě dnes máme lidi, kteří tvrdí, že anabolické neboli inzulinové okno nastává ihned po cvičení. V této době se organismus regeneruje a svaly přijímají živiny v maximální míře a v tu dobu nejvíc budujete svaly. Doba trvání anabolického okna je prý ovlivněna intenzitou a délkou cvičení, výživovou skladbou před a během tréninku a může trvat až 90 minut. V době trvání anabolického okna je organismus schopen přijmout až dvojnásobné množství živin bez toho, aby se dostavily zažívací potíže. Vhodné je nahradit klasické jídlo tekutou výživou, která je lehce vstřebatelná a nezatěžuje trávicí soustavu. Potřebné živiny se tak dostanou ke svalovým buňkám během několika minut a svaly rostou. Pro kulturisty a všechny, kdo se snaží nabrat svalovou hmotu, je toto období po tréninku nejdůležitější částí dne. Asi jediná z věcí, se kterou souhlasíme z odstavce výše je, že po tréninkové jídlo je jedno z nejdůležitějších jídel dne, pokud chcete nabírat svalovou hmotu (1). A jak postupovat, když docvičíte?
Co si dát po tréninku
Již jsme zmínili typy lidí, co po tréninku utíkají do šatny a už míchají něco v šejkru. Pokud chcete nabírat svalovou hmotu, nemusíte hned bezprostředně, i když se to na některých výrobcích uvádí, jíst hned sacharidy a proteiny po tréninku. Když docvičíte, nechte tělo vydechnout pár minut. Dejte si v klidu sprchu nebo si na chvíli sedněte, ať se tělo zklidní, a pak si dejte protein (2).
Po jakém proteinu sáhnout po tréninku
Ano, bílkoviny, protein, je stavební blok pro nabírání svalové hmoty. Jaký druh proteinu záleží na tom, kdy budete po tréninku jíst (3).
Najím se do hodiny
Pokud víte, že za hodinu vás čeká jídlo (např. maso s přílohou) stačí vám klasický 100% syrovátkový protein koncentrát nebo izolát. Hydrolyzát je zbytečný, pokud necvičíte na nějaké profesionální úrovni a nejste ve striktní dietě. Tím máte aminokyseliny pokryté, protože protein dodá živiny rychle vstřebatelné a normální jídlo poté ty pomalu vstřebatelné (2).
Budu jíst až za 2–3 hodiny
V tomto případě je nejlepší sáhnout po tréninku po vícesložkovém proteinu. Tyto proteiny jsou zastoupeny rychle i pomalu vstřebatelnými bílkovinami, jako je koncentrát, izolát, micelární kasein, či vaječný albumin (3).
Jak je to se sacharidy po tréninku
Lidé, kteří mají dobrý metabolismus, rychle spalují, mají tvrdý, intenzivní a vyčerpávající trénink, můžou do jídelníčku zařadit rychlejší sacharidy a potom si k jídlu dát pomalejší sacharidy, které jsou získávány z brambor, batátu či quinoy. Naopak lidé s pomalým metabolismem, kteří špatně spalují a drží se na nich tuk, ti by se sacharidům po tréninku měli vyhnout, ať doběhnout pochody těla. Endomorfní typ člověka nefunguje tolik na sacharidech, takže není třeba je hned po cvičení dávat. Dejte si kvalitní protein koncentrát či izolát a sacharidy zařaďte až v jídle cca 1,5 hodiny po tréninku. To samé platí pro rekreační cvičence. Pokud nemáte intenzivní trénink, chodíte cvičit pro radost něco zvednout, sacharidy neužívejte, protože je nezpracujete (4).
Co když se zapomeneme najíst?
Ne, opravdu se nic nestane. Nespadnete kilo svalů, protože se jednou nenajíte. Práce nepřijde vniveč a svaly neodbouráte, takhle rychle to nefunguje. Díky bohu naše tělo je chytré, a pokud dodržujete správné zásady stravy, tréninku a regenerace nemusíte se ničeho bát. Správně nastavená strava a pořádně odvedený trénink vám pomůže ve výsledcích (5).
Zdroj: (1) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30702982/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3577439/, (3) www.pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23765352/, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3761704/, (5) názor autora
