Chcete se do léta pyšnit pevnýma, vypracovanýma nohama, nejlépe s mezerou mezi stehny? Níže přinášíme ty nejlepší cviky k dosažení tohoto cíle.
Dnes se zaměříme na posílení přední a zadní strany stehen, ale také na posílení stehen a hýždí komplexně, protože jak už jsem párkrát zmiňovala, posilovat komplexně je to nejlepší, co pro sebe můžeme udělat.
Nezapomeňte na aerobní aktivitu, která by neměla chybět v tréninku, když chcete odbourat přebytečný tuk. Můžete zařadit například běh, cyklistiku, brusle, rychlou chůzi nebo třeba plavání. Když už nic jiného, věnujte se alespoň chůzi, zajděte si na procházku, jděte pěšky do práce, choďte po schodech. I malé změny vám mohou pomoci k dosažení vašeho cíle. Pokud jsou stehna vaší problematickou partií, posilujte doma alespoň 3x v týdnu po 30 minutách. Vyberte si některá z mých cvičení na nohy nebo na zadeček, a nebo si vyberte jeden z těchto cviků a sestavte si svůj trénink podle sebe! Před vlastním posilováním se nezapomeňte rozehřát a na konci se nezapomeňte protáhnout.
Výpady
Cvičení skvěle buduje svalovou hmotu. Stůjte vzpřímeně a následně nakročte levou nohou dopředu, pokrčte se v koleni tak, aby koleno levé nohy nepřesáhlo špičku a pokrčené pravé koleno se téměř dotýkalo podložky. Koleno neuhýbá do stran, přední noha stojí na chodidle, zadní na špičce. Záda držte rovná. Následně se vraťte do vzpřímené pozice a opakujte cvičení nakročením pravé nohy. Ruce mohou být po celou dobu cvičení natažené, nebo můžete začínat s rukama nataženýma a spolu s vykročením nohy činky zvedat ohnutím loktů nahoru.
Dřepy
Jděte pomalu do dřepu tak, aby byla vaše stehna rovnoběžně se zemí. Vteřinku setrvejte a vraťte se do výchozí pozice. Při pohybu dolů se nadechněte, při pohybu nahoru vydechněte. Pokud chcete cvičit s nějakou váhou, vezměte si jednoručky, nebo si naplňte pet lahve vodou.
Předklony s činkami
Použijte jednoručky, nakládací činku a nebo cvičení zvládnete i s velkou odporovou gumou. Ruce jsou nejprve natažené podél těla. Ze vzpřímeného postoje se předklánějte a přitom mírně pokrčujte kolena. Záda se nekulatí ani neprohýbají. Ohněte se v pase tak, jako byste si chtěli sáhnout kousíček pod kolena. Předklánějte se tak hluboko, abyste cítili tah na zadní straně stehen. Poté se opět s rovnými zády vracejte do výchozí pozice.
Sisi dřep
Velice náročný cvik na provedení i na rovnováhu. Postavte se a nohy rozkročte na šířku pánve. Pomalu vysunujte kolena vpřed. Pánev klesá svisle dolů, paty se zvedají. Nohy jsou mírně pokrčeny, rukama se přidržujte o stěnu. Pokud svou rovnováhu nepotřebujete kontrolovat, můžete si na hrudníku přidržovat závaží. Při pohybu dolů se nadechněte, nahoru vydechněte.
Zdroj: www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC10101404/, www.womenshealthmag.com/fitness/a19982843/best-leg-exercises/, názor autora
