I když se v současné situaci do posilovny bohužel nedostaneme, to neznamená, že si pořádný, efektivní trénink nezacvičíme v pohodlí našeho obýváku.
A proto si dnes povíme, jak by měl takový domácí trénink vlastně vypadat.
Zahřátí
Warm up je určitě nezbytnou součástí našeho tréninku, jednak díky zahřátí snižujeme riziko případného poranění a také si nahodíme tepovku, takže budeme potom více spalovat a samotný trénink nám pak půjde mnohem lépe. Zahřátí bychom měli věnovat alespoň 10 minut před silovou částí tréninku. Postačí skákání přes švihadlo v lehkém tempu nebo kombinace jumping jacků a angličáků nebo prvky běžecké abecedy, jako je třeba zakopávání na místě, vysoká kolena či lifting.
Kloubní mobilizace a dynamický strečink
Slouží k přípravě svalů na zátěž, aktivování nervosvalových spojení a zahřátí kloubů na hlavní část tréninkové jednotky. I když se to v případě tréninku břicha nezdá, ani tuto část tréninku nepodceňujte a zaměřte se na svaly a klouby kolem pánve a svaly zad.
Cvičení
Hlavní část tréninku spočívá v komplexním procvičení dané svalové partie, v tomto případě svalů břicha.
Protažení
Na konci každého tréninku bychom měli věnovat minimálně 10minut protažení, kdy protáhneme zkrácené a zatížené svaly. Případně k tomu přidáme i další svaly, které mají tendenci zkracovat se, zkrátka je ždy lepší protáhnout tělo celé, i když ho celé neposilujeme.
Zapomínat bychom neměli ani na dostatečný pitný režim během cvičení
Co by měl splňovat plnohodnotný domácí trénink břicha?
Trénink má efektivně zatížit danou partii, tedy břišní svalstvo. To znamená, že hodně trénovaní sportovci budou muset tréninku věnovat i delší čas (více sérií), aby se přiblížili svalovému selhání a dostatečně stimulovali svaly k růstu. Pokud proto uznáme za vhodné, trénink břicha si můžeme rozdělit do 2–3 tréninkových jednotek týdně.
Kolik sérií by měl trénink mít?
Obecně se můžeme držet 3–4 sérií na daný cvik.
Kolik opakování by měl každý cvik mít?
Ideální je řídit se pocitem a provádět opakování do „pálení svalů” nebo zadýchání. Zkrátka cvičit tak, aby svaly měly vůbec pocit, že je nějak zatěžujeme. A samozřejmě s důrazem na procítění pohybu.
Jak dlouhá by měla být pauza?
U posilování břicha je vhodnější volit spíše kratší relaxace, doporučuji tedy pauzu v rozmezí 25–40 sekund.
Jaká by měla být frekvence tréninků?
V kombinaci s tréninky zaměřenými na celé tělo můžeme břicho procvičovat klidně 3x – 4x týdně. Záleží jak moc jsme trénovaní a také kolik času věnueme regeneraci a jak je vlastně naše tělo schopno regenerovat, protože každý jsme jiný a každý regenerujeme jinak.
Pamatujte na to, že efektivní trénink břicha nespočívá ve velkém množství cviků a sérií. Mnohem více záleží na tom naučit se cviky správně provádět a skutečně břišní svaly zapojovat, dalším důležitým bodem je určitě správně nastavený denní kalorický příjem.
Zdroj: názor autora - celý článek
