Že zhubnete do Vánoc, abyste si bez výčitek mohli dopřát oblíbené cukroví a další dobroty? O tom, zda se vám to podaří, kromě dalších faktorů rozhoduje i pohlaví!
Co se týče hubnutí, tak staré známé pravidlo (1) říká, že maximální doporučená rychlost redukce tělesné hmotnosti je půl až jedno kilo týdně, přičemž je potřeba hubnout tak, aby se ztrácel tuk, nikoli svaly. Ke snížení procentuálního podílu tuků dochází, když pravidelně konzumujete méně kalorií, než každý den spálíte. Jakékoli jídlo nebo nápoj se započítává do celkového denního příjmu, tedy i káva, zvlášť pokud je dochucená mlékem či smetanou. A tělo obelstít nelze!
Méně kalorií a více pohybu. Pořád to funguje!
Výdej kalorií se skládá z následujících tří hlavních složek (2). Něco spálí klidová rychlost metabolismu. Jedná se o počet kalorií, které tělo potřebuje k udržení normálních tělesných funkcí, jako je dýchání a pumpování krve. K tomu se přičítá termický efekt potravin, jež se spojuje s kaloriemi používanými k trávení, vstřebávání a metabolizaci potravy. Třetí složkou je termický efekt aktivity. Ten zase představuje kalorie využívané při cvičení. Počty jsou pak jednoduché.
Pokud se počet kalorií, které zkonzumujete, rovná počtu kalorií, které spálíte, udržíte si svou tělesnou hmotnost. V případě hubnutí je nutné vytvořit negativní kalorickou bilanci tím, že začnete konzumovat méně kalorií, nebo přidáte na pohybové aktivitě. O tom, za jako dlouho se zbavíte nechtěných špíčků, rozhoduje vůle (disciplína) a pohlaví.
Muži versus ženy. Kdo je na tom lépe?
Protože ženy mají oproti mužům vyšší poměr tuku a svalů, jejich klidová rychlost metabolismu je o 5 až 10 % nižší. To znamená, že dámy v klidu obecně spálí o 5 až 10 % méně kalorií než muži. Chcete-li tuto nespravedlnost přírody vyrovnat, soustřeďte se především na kalorický deficit (3).
Například konzumace o minus 500 kalorií denně po dobu 8 týdnů pravděpodobně povede k většímu úbytku hmotnosti než konzumace o 200 kalorií. Ujistěte se však, že váš kalorický deficit není příliš velký. Průměrně se uvádí, že dospělá žena potřebuje denně k udržení váhy 2 000 kcal (8 400 kJ). Průměrný muž potřebuje energie o něco více, tedy 2 500 kcal (10 500 kJ). Většinou se energetický příjem při hubnutí pohybuje kolem 6 000 až 7 000 kJ za den u žen, u mužů je to zhruba 7 000 až 9 000 kJ. Minimální denní příjem energie je stanoven na 1 000 kcal (4 186 kJ) (4). Méně energie byste bez lékařského dohledu konzumovat neměli.
Zdroje: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6163457/, (2) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8539813/, (3) www.researchgate.net/publication/15073123_Resting_metabolic_rate_is_lower_in_women_than_in_men, (4) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8017325/
