Tvrzení, že za naše nepovedené snahy o hubnutí může náš zpomalený metabolismus, slýcháme často. Sníženou rychlostí metabolismu se odůvodnil nejeden nevydařený případ hubnutí. Bohužel si tuto domněnku často můžeme potvrdit čtením různých článků na internetu, které ne vždy mají pravdu.
Energetický výdej a co do něj vše patří
Bazální neboli klidový metabolismus tvoří cca 60–80 % energetického výdeje a může ho zčásti ovlivnit naše hmotnost, zejména množství svalové hmoty. Věk, tělesná výška nebo vrozená genetická výbava, které jej také ovlivňují, nezměníme.
Termický efekt stravy je energie použitá na zpracování stravy, kterou přijmeme zastupuje cca 10 % z našeho celkového výdeje. Nesportovní aktivity jsou činnosti běžného dne,
Pohyb mimo sportovní aktivitu, např. energie vydaná při vaření, chůzi na toaletu či stání ve frontě na banány .
Pohyb a energetický výdej při běhu, plavání, posilování atd. Jedná se o nejvíce proměnlivou složku energie společně s nesportovními aktivitami běžného dne může cvičení zastupovat 20–50 % celkového energetického výdeje.
3 klíčové oblasti, na které bychom se měli zaměřit při hubnutí v jakémkoli věku:
Nepřibíráme kvůli věku, ale kvůli nedostatečné pohybové aktivitě
S věkem se fyziologicky snižuje množství svalové hmoty, a naopak přibývá ta tuková. Určitý vliv na výdej energie a ztrátu svalové hmoty mají změny v hladinách pohlavních hormonů. Zejména u žen po menopauze může docházet vlivem sníženého množství estrogenu k pomalejšímu metabolismu. Stále ale platí, že hlavní roli v nárůstu hmotnosti ve vyšším věku má snižující se pohybová aktivita a neadekvátní příjem energie. Za přibíráním na hmotnosti a úbytku svalové hmoty často nestojí náš věk, nýbrž životní styl.
Hýbeme se přes den dostatečně?
Často slýchám zejména od žen, že 5krát týdně chodí cvičit na skupinové lekce a myslí si, že díky tomu mají obrovský energetický výdej. Je třeba si uvědomit, že to je jen 1 hodina ze 24 hodin.
Jak navýšit fyzickou aktivitu během dne?
Zkuste se zamyslet nad tím, zda můžete chodit pěšky do práce či jezdit na kole, nebo alespoň vystoupit o pár zastávek dříve. Snažte se v průběhu dne více chodit a místo výtahu vyjít schody.
Adekvátní jídelní plán
Nejhorší volbou jsou extrémní diety, při kterých musíte vyřazovat celé skupiny potravin a extrémně omezovat jednu makroživinu – většinou jsou to sacharidy. Tyto diety jsou sice z pohledu redukce hmotnosti účinné, ale nejsou udržitelné a prospěšné pro náš organismus a zdraví, navíc dlouhodobě nejsou udržitelné a většinou po nich přiberete zpět na původní váhu a někdy máte i pár kil navíc.
Navýšíme energetický výdej díky cvičení
Najděte si sport, který vás bude bavit a určitě zařaďte silový trénink, protože s věkem spojený úbytek svalové hmoty je možné zvrátit, a to díky silovému tréninku. Nebojte se, nikdo po vás hned nebude chtít zvedání těžkých vah v posilovně. Začněte v klidu doma. Pro začátek můžete zkusit naše tréninková videa v sekci Videa.
Zdroj: healthline.com, eatthis.com, seniorlifestyle.com
