Užíváte pod hrozbou ztráty svalové hmoty kreatin? Pak musíte vědět, jestli vám nic nehrozí. O bezpečnosti této látky se neustále diskutuje! Kde je pravda?
Kreatin se nalézá v celém těle, přičemž 95 % jeho množství je uloženo ve svalech. I když se přirozeně vyrábí z aminokyselin, mnozí jej doplňují prostřednictvím masa a ryb. A taky speciálních doplňků stravy. Jedná se totiž o sportovní „berličku“ výkonnosti číslo jedna. Navzdory pozitivním výsledkům výzkumů se mu však někteří lidé vyhýbají, protože se bojí, že jeho přísun je pro zdraví špatný. Leckdo si totiž stěžuje na zvýšení hmotnosti, křeče a potíže s trávením, játry nebo ledvinami (1). Kde je pravda?
Pro a proti užívání
Mezi vedlejší účinky užívání kreatinu patří poškození ledvin a jater, ledvinové kameny, přibývání na váze, nadýmání, dehydratace, svalové křeče či trávicí problémy. I přes tento hypoteticky možný výčet negativních účinků považuje americká Mezinárodní společnost sportovní výživy kreatin za mimořádně bezpečný, a dospívá k závěru, že je jedním z nejvýhodnějších dostupných sportovních doplňků (2).
Vědci dokonce podrobili výzkumu 52 sportovců a zjistili, že při užívání kreatinových doplňků po dobu 21 měsíců se neobjevily žádné nežádoucí účinky. Ve skutečně je kreatin používán k léčbě různých onemocnění a zdravotních problémů, včetně neuromuskulárních poruch, cukrovky a ztráty svalové hmoty. Během intenzivního cvičení kreatin pomáhá svalům produkovat více energie. To je hlavní důvod, proč zvyšuje výkonnost a fyzickou aktivitu (2).
Déle, více, intenzivněji!
Kreatin zároveň mění obsah vody v těle a dodává ji do svalových buněk. Tato skutečnost může stát za teorií, že způsobuje dehydrataci. Nutno však podotknout, že k tomuto stavu dochází při cvičení za horkého počasí nad 37 °C. Tedy pokud sportovec před fyzickou aktivitou kreatin doplní (3). A jak je to se zvyšováním hmotnosti?
Po jednom týdnu zvýšeného dávkování kreatinu (20 gramů/den) se váha zvýší o jeden až tři kilogramy. Za touto skutečností stojí zadržování vody ve svalech a nárůst svalové hmoty bez zvýšení tělesného tuku. Takže ani v tomhle není zakopaný pověstný pes. Problém nastává akorát v jednom jediném případě (3).
Stejně jako u mnoha doplňků nebo léků, nadměrné dávky mohou způsobit problémy s trávením. Z tohoto důvodu je doporučené podávání nastaveno na 3-5 gramů denně. Pokud navíc užíváte jakýkoli lék, který ovlivňuje funkce jater nebo ledvin, není pro vás kreatin vhodný. Mezi léky, které mohou interagovat s touto látkou, patří cyklosporin, aminoglykosidy, gentamicin, tobramycin, protizánětlivé léky, jako je ibuprofen, a mnoho dalších (3).
Zdroj: (1) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/, (2) www.link.springer.com/article/10.2165/00007256-200030030-0000, (3) www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3407788/
